現如今，人們已經習慣了外賣食品的方便快捷，尤其一些不做飯的年輕人、上班族更是長期依賴外賣食品，外賣成了他們的“續命神器”。但吃外賣對健康有什么影響？經常吃外賣的人們又該如何實現健康飲食呢？
本期《專家有話說》將請省食藥安委食品安全專委會委員、東南大學公共衛生學院教授孫桂菊跟大家嘮嘮外賣的飲食安全。
外賣對健康的影響有哪些？
有人會問，長期吃外賣真的會影響健康嗎？回答是肯定的。主要造成下面幾方面的影響。
1.高油、高鹽、高糖和營養不均衡
外賣食品通常主食（如米飯、面條）量往往較大，菜品通常以口感為導向，為迎合大眾口味，往往油脂、鹽和糖的含量較高，通常蔬菜量較少。這些高熱量、低營養的食物容易導致能量過剩，進而引發肥胖等問題。有研究證據表明，膳食不平衡與膳食相關慢性病發生風險增加密切相關。此外，長期攝入高碳水化合物、低纖維的飲食可能增加肥胖、糖尿病等慢性病的風險。
另外長期攝入高鹽飲食可能增加高血壓的風險，而高糖飲食則與肥胖和代謝綜合征密切相關。高溫烹飪（如油炸、煎炒）的菜肴還可能產生反式脂肪酸等有害物質，進一步危害心血管健康。
2.食品及相關產品安全隱患
部分外賣商家可能存在衛生條件不達標、食材來源不明等問題，增加了食品安全風險。塑料包裝盒在高溫下可能釋放有害物質，對健康造成潛在威脅。
3.飲食習慣的改變
外賣的便利性使得人們更容易選擇快餐和加工食品，而忽視了家庭烹飪的重要性。當前眾多年輕人依賴外賣而導致飲食習慣的惡化，甚至會帶來一些社會問題，如回家吃飯少，與家人相聚減少，家庭關系變冷淡等。
上班族如何在外賣中實現健康飲食？
既然一些上班族們由于客觀原因，確實需要經常點外賣來滿足一日三餐。那該如何實現健康飲食呢？
1.遵循《中國居民膳食指南》(2022)基本原則
在食物多樣的基礎上，堅持谷類為主，合理搭配，選擇主食時可以考慮部分粗雜糧，與精制米面相比，全谷物和雜豆可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分。食物種類要合理搭配，比如可以選擇包含多種食材的外賣（雜糧飯、全麥面包等），避免單一的主食。
多吃蔬菜水果：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，每餐盡量有二種以上蔬菜，同時一定加上水果。如盡量選擇蔬菜含量較高的菜品，或額外點一份清炒時蔬、涼拌菠菜等。
適量攝入優質蛋白質：選擇魚、禽、蛋、瘦肉或豆制品作為蛋白質來源，避免過多紅肉、加工肉類（香腸、培根等）。比如在外賣中可以選擇清蒸魚、雞胸肉、豆腐等作為蛋白質的來源。
少油少鹽少糖：選擇清蒸、煮、燉等烹飪方式的菜品，少吃高鹽、油炸和煎炸食品；不喝或少喝含糖飲料。
2.學會科學點餐
選擇正規平臺和商家。優先選擇有食品安全認證的正規商家，避免購買來源不明的食品。還可以通過查看用戶評價和商家評分，了解其衛生狀況和食品質量。
控制份量和頻率。外賣食品的份量通常較大，容易導致過量攝入。可以將一餐分為兩次食用，或與他人分享，額外增加蔬菜水果。此外，盡量減少外賣的頻率，每周安排幾天自己做飯或選擇更健康的餐飲方式。
提前規劃和查看營養成分表，合理搭配。在點餐前了解自己的營養需求，避免盲目選擇；此外，部分外賣平臺提供菜品的營養成分信息，優先選擇低油、低鹽、低糖的選項；最后注重合理搭配，一餐中應包含主食、蔬菜和高蛋白質的食物，確保營養均衡。例如，可以選擇一份清蒸魚、一份青菜和一小碗米飯的組合。
3.自帶補充食品
如果外賣中蔬菜或蛋白質不足，可以自帶一些健康食品作為補充。如攜帶一些即食的蔬菜（如黃瓜、胡蘿卜）或煮雞蛋，增加膳食纖維和蛋白質的攝入。還可以準備一些堅果、酸奶或水果，作為餐后零食，補充維生素和礦物質。
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